A diéta nem csak abból áll, hogy fehérje! Ahhoz, hogy teljesíteni tudjál, hogy a legtöbbet hozd ki magadból igen is kell a szénhidrát! De nem mindegy melyik. A csokit, a cukrot, a fehér lisztet továbbra is el kell felejteni, marad a lassan felszívódó, alacsony glikémiás indexű szénhidrát a nap nagy részében, kivéve az edzés utáni étkezést, amikor a gyorsan felszívódó fehérje és szénhidrát kombinációra van szüksége a kiéhezett izmoknak, erre a legegyszerűbb a fehérje turmix, némi szénhidráttal kiegészítve (már lehet kapni külön ilyen porokat is).Annak, aki rendszeres edzést végez szüksége van szénhidrátra is, különben a teste a fehérjéket fogja lebontani. Fáradt lesz, szédülni fog és nem bírja a megfelelő terhelést, amivel az izom ingerküszöbét át kell lépnie, hogy az izomfejlődés meginduljon.
Napi étrend egy rendszeresen edző, nem diétázó kb. 60kilós nő számára:
reggeli: szénhidrát 50 gr + fehérje 20 gr
tízórai: szénhidrát 20gr + fehérje 20gr
edzés: 60-90 perc, majd turmixban fehérje 20gr+szénhidrát 50-80gr
ebéd, edzés után 1 órával: szénhidrát 50 gr + fehérje 20gr
uzsonna: szénhidrát 20 gr + fehérje 20 gr
vacsora: szénhidrát max. 10 gr + fehérje 20gr.
Ugyanez diétában:
reggeli: szénhidrát 30 gr + fehérje 20 gr
tízórai: szénhidrát 20gr + fehérje 20gr
edzés: 60-90 perc, majd turmixban fehérje 20gr+szénhidrát 30-50gr
ebéd, edzés után 1 órával: szénhidrát 10-20 gr + fehérje 20gr
uzsonna: szénhidrát max 0-10 gr + fehérje 20 gr
vacsora: szénhidrát max 0-10 gr + fehérje 20gr.
Szóval mit együnk, hogy ez ne legyen mindig a grillezett csirkemell + barna rizs + brokkoli és saláta?
Erdélyi rakott káposzta light
800gr savanyú káposzta, 600 gr darált csirkemell, 125 gr főtt hajdina (köles, barnarizs), vöröshagyma, fokhagyma, babérlevél, bors, só, pirospaprika, 4 tojás, 1 kis doboz kefír, 100gr light sajt.
A káposztát lemosod, félig megfőzöd babérlevéllel (kb. 20 perc), leszűröd. A hagymát picit üvegesre pirítod, rádobod a husit, fűszerezed és ezt is kb. 20 percig hagyod zsírjától megszabadulni. Jénai tál aljába először a káposzta felét elegyengeted, rámehet a husi fele. A tojásokat a kefírrel összekevered és ennek is a felét rákened. Az egész mehet még egyszer. Aztán irány a sütő lefedve kb. 40 percig közepes fokozaton. Ezután kiveszed, rádobod a reszelt sajtot és még 15 percre visszatolod, hogy a sajt megpiruljon.
Parmezános hal tejszínes brokkolival
2 szelet tengeri hal, hal fűszersó, parmezán sajt, light trapista sajt, 10%-os főzőtejszín.
A befűszerezett tengeri halat fóliába tekerve tepsiben a sütőbe tesszük 50 percig sütjük közepes fokozaton. A fóliát megbontva, parmezánnal megszórjuk és kicsit megpirítjuk még 15 perc alatt. Eközben a brokkolit rózsáira szedve pároló edényben megpároljuk. A 10%-os tejszínből kb. 100ml-t összekeverünk light trapista sajttal és felmelegítjük, hogy a sajt megolvadjon, és a megpárolt brokkolit leöntjük vele.
200gr tofu natúr ízben, Findus wok zöldségkeverék, szójaszósz, szezámmag, fokhagyma, natúr joghurt.
Egy nagy serpenyőbe bedobálunk mindent meglocsoljuk szójaszósszal, szezámmaggal és rázogatva pirítjuk amíg el nem készül. A kész ételt fokhagymás joghurttal önthetjük le, ez nem feltétlenül szükséges, de finom így is. Természetesen ez hússal is elkészíthető.
Csőben sült bármi
Bármilyen zöldség (zöldbab, brokkoli, karfiol, kelbimból, kínai kel, kelkáposzta...), ugyanennyi darált hús, ennek egy ötöd része hajdina, köles, barna rizs előfőzve, 4 tojás, 1 kis doboz kefír vagy 12%-os tejföl, 10 dkg light sajt reszelve, fűszerek tetszés szerint (só, bors, pirospaprika, fokhagyma, vöröshagyma, lilahagyma, póréhagyma)Elkészítése: a zöldséget nyersen a hajdinát félig főzve a húst nyersen fűszerezve lefedett jénaiba rétegelve egymásra tesszük, közé és a tetejére mehet a tojással elkevert tejföl vagy kefír és be a sütőbe közepes fokozaton kb. 40-60 percre. Ha megpuhult jöhet reszelt sajt és vissza pirításig. Kész van, és ez mindig mindennel nagyon gyorsan elkészíthető.
Jó étvágyat!
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése