2015. június 10., szerda

Hosszútávon tartható diéta


Akik végig csinálták a 8-10 napos szénhidrátraktár ürítő diétát azoknak iszonyatosan nagy-nagy gratula. Ti más sok mindent tudtok a főzésről, dobozolásról, helyes étkezésről. Amiről most leszoktatok (tejek, sajtok, glutén, kenyér és társai) ne szoktassátok vissza magatokat! Nagyon büszke vagyok rátok! Kibírtátok cukormentes édesség, sütemény, keksz nélkül, sőt még a gyümölcsöt is kiiktattátok az étrendetekből. Köszönöm, hogy nem csaltatok és kitartottatok végig!


Az itt látható étrend nem személyreszabott étrendek, mindenki saját felelősségre fogyassza az ételeket. 

Én így étkeztem az elmúlt fél évben. Mivel semmiféle betegségem, pajzsmirigy, cukorbetegség, glutén-, laktózérzékenység nem ismert nálam, így bátran fogyaszthattam.

Több lehetőséget tudok felsorolni nektek.

Az első a hullám diéta, ennek van rövid és hosszú hullám verziója is.
A lényege az, hogy vannak napok, amikor tudsz gabonát, gyümölcsöt fogyasztani, és vannak, amikor nem. A gabona és gyümölcs fogyásztának ideje meg van szabva. Az ételek mennyisége egy átlagos 60-70 kilós nőnek van tervezve. Az étkezések elvárják továbbra is az előre tervezést, a főzést, a dobozolást és a számolást, mérlegelést. Az egész ezek nélkül nem működik!

Kérlek, legyél kreatív és főzz finomakat, egyél jókat! Néhány recept ötletet is találsz a végén.


Első verzió
1. nap (magas nap) minimum 120-150gr ch
Reggeli: 50gr zabpehely + 80gr gyümölcs+ (zabkeksz is készíthető)
  • ·         30gr protein
  • ·         ½ doboz light cottage cheese
  • ·         125gr tojásfehérje

Tízórai: (ha szükségét érzed, mehet egy protein turmix és…)
  • ·         150gr gyümölcs (banán, szőlő, körte kerülendő)
  • ·         saját készítésű „paleo jellegű” vagy „clean” sütemény

Ebéd: 100gr hús (marha, sertés, pulyka, csirke, hal) +
  • ·         100gr párolt zöldség (hüvelyesek kerülendő) + 40gr (nyersen mért) főtt basmati rizs
  • ·         150gr édesburgonya főzve, sütve, pürésítve, bárhogy
  • ·         150gr csicsóka főzve, sütve, pürésítve, bárhogy

Uzsonna:  vegyes nyers zöldségekből saláta készítése +
  • ·         3-4db tojásfehérje + 10gr magok (mandula, lenmag, napraforgó, tökmag)
  • ·         80gr hús + 1 teljes tojás

Vacsora:  vegyes nyers zöldségekből saláta készítése +
  • ·       3-4db  tojásfehérje + 10gr magok (mandula, lenmag, napraforgó, tökmag)
  • ·         100gr hús + 1 teljes tojás


2. nap (közepes nap) 70-90gr ch
Reggeli: 50gr zabpehely + 50gr gyümölcs+
  • ·         30gr protein
  • ·         ½ doboz light cottage cheese
  • ·         125gr tojásfehérje

Tízórai: 50gr gyümölcs (banán, szőlő, körte kerülendő) +
  • ·         ½ doboz light cottage cheese
  • ·         1 adag protein

Ebéd: 120gr hús (marha, sertés, pulyka, csirke, hal) +
  • ·         100gr párolt zöldség (hüvelyesek kerülendő) + 30gr (nyersen mért) főtt basmati rizs
  • ·         100gr édesburgonya főzve, sütve, pürésítve

Uzsonna:  vegyes nyers zöldségekből saláta készítése +
  • ·         2db tojásfehérje + 10gr magok (mandula, lenmag, napraforgó, tökmag)
  • ·         80gr hús + 1 teljes tojás

Vacsora:  tojás rántotta 3 tojásfehérje, 1 tojássárgája, sonkával, nyers zöldségekkel

3. nap (alacsony nap)   50gr ch
Reggeli:  
  • ·         30gr zabpehely + 30gr protein + 50gr gyümölcs
  • ·         3db wasa fibre + 2 tojás + 4 szelet sonka + 50gr zöldség

Tízórai:
  • ·         125gr light túró + 1 ek joghurt + pár szem erdei gyümölcs
  • ·         1 adag protein

Ebéd: 120gr hús (marha, sertés, pulyka, csirke, hal) +
  • ·         200gr párolt zöldség (hüvelyesek kerülendő)
  • ·         150gr saláta vegyesen

Uzsonna: 150gr jégsaláta + tükörtojás + 1 kisdoboz tonhal saját levében

Vacsora:  cottage cheese 150gr + 10 szem mandula


4. nap (félzéró nap) 30gr ch
Reggeli 30gr zabpehely + 3-4db tojásfehérje, fahéj, eritrit, kókusz

Tízórai, ebéd, uzsonna: 120gr hús+150gr zöld zöldség+5szem mandula

Vacsora:  3-4db tojásfehérje + 150gr jégsaláta + 1ek lenmagolaj, vagy halolaj

5. nap (zéró nap) 10gr ch – csak rost a zöldségekből
Reggeli : 2db tojás bárhogy, paprika, kígyóuborka

Tízórai, ebéd, uzsonna: 120gr hús+150gr zöld zöldség+5szem mandula

Vacsora:  1 doboz tonhal (vagy 2 tojásból bármi) + 150gr jégsaláta + 1ek lenmagolaj, vagy halolaj

6. nap - magas 120gr
7. nap - közepes 70-90gr
... és így tovább
magas-közepes-alacsony-félzéró-(zéró-)magas-közepes-alacsony-félzéró-(zéró)….
Eleinte a zéró nap kihagyható!


Második verzió 
Ez a diéta ehető úgy is, hogy 
1. nap magas 120gr 
2. nap félzéró 30gr 
3. nap magas 100gr 
4. nap zéró 10gr 
5. nap félzéró 30gr 
6. nap magas 120gr 
7. nap zéró 10gr



Harmadik verzió
1 - 5. nap félzéró 30gr
6. nap magas 120gr
7. nap közepes 60gr

Mindennap ihatsz kávét. Azonban, mivel a túlzott kávé fogyasztással nehezebben múlik a narancsbőr, kérlek, inkább fogyassz koffein tablettát, és igyál inka kávét, cikória kávét, mint élvezeti forrás. A kávét ne tehéntejjel, hanem vagy önmagában édesítővel (eritit, stevia), vagy növényi tejjel, esetleg vaníliás protein shakkel fogyaszd.

Minden magas napon ehetőek a gyümölcsök a zabos kekszek, a saját készítésű sütemények. és a csalásaidat is próbáld erre a napra időzíteni.

Csalónapok: időzítsd a magas napodra és inkább délelőttre azokat a nem tiszta élelmiszereket, amikre nagyon vágysz (lángos, fagyi, csoki, hamburger, pizza).

Figyelj oda, hogy a zsír ne legyen túl sok a magas napokon! Javaslom, hogy a zsírokkal amúgy is vigyázz. Omega 3 zsírsavakat részesítjük előnyben!

Receptek, amiket kigyűjtöttem, de a facebook oldalon is találsz sokat!



Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése

6 figyelmeztető jel, hogy nem jól táplálkozol

6 dolog, ami arról árulkodik, hogy valami nem jó az étrendedben: 1. Soha nem érzed úgy, hogy megtelt a gyomrod Ismered azt az érzést, hogy a...