2017. május 18., csütörtök

Hogyan készülj a félmaratonra!

A következő 5 jó tanács Neked szól, aki félmaratont tervez lefutni. Abban segít Neked, hogy magabiztosan rajtolhass el és a táv végig a legjobb formádat hozhasd.


Ne változtass!


Az utolsó hetekben már ne változtass a szokásaidon, ne próbálj ki új sportokat, ne aludj se kevesebbet, se többet. Edd azt, amit szoktál. Nézd át az edzés és étkezési naplódat! Láthatod, hogy te mindent megtettél azért, hogy a legjobb formádat hozhasd a versenyen.  Ha mégis szeretnél kísérletezni, akkor azt hagyd majd a következő félmaratonra, egy újabb szezonban! Most már maradj a megszokott rituáléidnál.


 fm3

Pihenj eleget!


Két héttel a félmaraton fuss még egy hosszút 17-18km-t, de már ne nézd az időt, csak fuss, hogy a futás öröm legyen! Csökkentsd az utolsó két hétben az intenzítást, rövidíts a távokon, lassíts a tempón. Fektesd a hangsúlyt a bemelegítésre és a nyújtásra.  A verseny előtti utolsó 2-3 napban teljesen kihagyhatod az edzést, esetleg az verseny előtti napon egy laza 4-5km-t kocoghatsz.


futás1


Figyelj oda, hogy mikor mit eszel!


Szénhidrát feltöltés 2 nappal a verseny előtt. Ez nem a péksütit és a pizzát jelenti, hanem a jó minőségű szénhidrátokat, például burgonya, tészták, zöldségek. Ne edd túl magad, mert akár rosszul is lehetsz és nem tesz jót a pocakodnak a túl sok zsíros és cukros étel! A verseny előtti napon, illetve a verseny reggelén aszalt gyümölcsöket, magokat fogyassz, ezek elegendő energiát biztosítanak.


Fontos a folyadék bevitel is, de nem kell át esni a ló másik oldalára. Ha túl sok, akkor a átmossa a szervezeted és kiviszi belőle az ásványi anyagokat, sókat. Így  a versenyen izomgörcs alakulhat ki! A versenyre vigyél magaddal magnéziumot! Az izotóniás ital fogyasztása is jó lehet az előző napokban, bár ez egyén függő, én nem bírom.


A verseny előtti utolsó étkezést a rajt előtt kb. 15 órával ejtsd meg. A verseny előtti 1-2 órában jól jöhet egy maréknyi mag, pár falat sajt, esetleg sonka. A verseny előtt egy órával 2dl vizet igyál, majd a frissítőpontokon jöhet az egy-egy korty folyadék.


fm4


Így öltözz fel!


Ne divatozz, itt most a kényelmed a lényeg! Készülj nyáron a napvédelemre is! Használj naptejet, mert szétégsz két és fél óra alatt a napon! Legyen sapkád, napszemüveged! Nem kell újat venned, jó lesz, amihez már hozzászoktál! Ne most avasd fel az új futócipőt sem, jó lesz a régi is, ami már ráformálódott a lábadra. Javaslom a kompressziós zoknit, mert a komfortérzeted a legfontosabb! Őszi versenyeken a réteges öltözködésre figyelj oda! Nézd az időjárás előrejelzést mindig és ha megszoktad, vigyél magaddal kesztyűt, mert borzalmas, ha a futás közben fázik a kezed vagy a füled!


Foto 2011 von Christian Schwier, www.ChristianSchwier.de


Rajtolj el!


10 perces laza futás elegendő bemelegítésnek. A bemelegítő nyújtásnál ne a megtartásos gyakorlatokat, hanem a könnyed rugózó nyújtásokat végezd el!  A rajt nem kilövő pálya, nem kell mindenkit kerülgetni, vedd fel a körülötted indulók ritmusát, majd lazul a tömeg pár száz méter után.  Fuss kiegyensúlyozott tempóban, lazán. Élvezd a futást! Ha pihenésre van szükséged, akkor sétálj, pihen a frisstőpontokon.


Szeretném felhívni a figyelmedet arra, hogy ha beteg vagy, lázas vagy, ne állj rajthoz! Az egészséged a legfontosabb!


fm1


 


line 1


HA ÚGY ÉRZED, MOTIVÁLÓ A CIKK – OSZD MEG!


HA ÚGY ÉRZED, HASZNOS ÉS SZERETNÉD MÁSOK IS TUDJANAK RÓLA – OSZD MEG!


Szeretnéd, hogy segítsek? Online vagy személyes személyre szabott étrend és életmódtanácsadás!


A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!

 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!

A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!

A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!


Hogyan készülj a félmaratonra!

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése

6 figyelmeztető jel, hogy nem jól táplálkozol

6 dolog, ami arról árulkodik, hogy valami nem jó az étrendedben: 1. Soha nem érzed úgy, hogy megtelt a gyomrod Ismered azt az érzést, hogy a...